Procure relaxar antes de ir para a cama
O uso de celular ou computador antes de dormir pode estar destruindo a sua saúde. Quando não havia eletricidade, as pessoas dependiam das velas e sem entretenimento, dormia logo depois de o sol se pôr. Reflita como tudo funcionava antes do smartphones, computador, tv e outras tecnologias.
Aparelhos eletrônicos como televisores, smartphones e computadores emitem uma luz azul que pode manter as pessoas acordadas por mais tempo, retardando a liberação de melatonina e a entrada no estágio de sono profundo, prejudicando o descanso.
Invista em uma leitura leve de um livro, ouça uma música suava e pensar em coisas positivas ajuda a preparar o cérebro para dormir.
Dicas para dormir bem no calor:
Cuide da temperatura do ambiente
Conforme anoitece, é comum que a temperatura vá diminuindo. O mesmo acontece com o processo de termorregulação do corpo, que opera em um ciclo circadiano de 24 horas. A mente depende da temperatura do corpo para determinar se é hora de dormir ou acordar.
Quando a temperatura esta acima dos 24º, nosso organismo sofre para "esfriar", nos tornando mais despertos. Aposte no ar-condicionado ( saiba que vai ter um acréscimo na sua conta de luz) numa temperatura amena, ligue o ventilador (nunca diretamente em você) e abra as janelas do quarto para refrescar-se.
Um banho morno também é uma boa dica, pois ajuda no processo de termorregulação natural
Fique atento à baixa umidade do ar
Busque atividades mais relaxantes, como ioga e alongamento
Use tecidos confortáveis, leves, macio ao toque e que não esquente
Aveia
Preparo
Ferva 1 litro de água e acrescente 1 colher de sopa de erva-cidreira, deixe repousar por 5 minutos, coe e tome a seguir.
Evite alimentos com cafeína e alimentos pesados.
Excesso de líquidos
Tente evitar líquidos perto da hora de dormir para ajudar a garantir uma noite de sono ininterrupta.
Comer muito antes de ir dormir também pode atrapalhar sua noite de sonoEvite refeições com alto teor de gordura no jantar e espere pelo menos duas horas depois de comer antes de ir para a cama.
Consumir muito açúcarA ingestão elevada de açúcar pode predispor as mulheres na pós-menopausa a suores noturnos
Alimentos apimentados ou picantes podem causar azia, portanto evite pimentas, curry e outros alimentos quentes.
Excesso ou falta de peso
O uso de celular ou computador antes de dormir pode estar destruindo a sua saúde. Quando não havia eletricidade, as pessoas dependiam das velas e sem entretenimento, dormia logo depois de o sol se pôr. Reflita como tudo funcionava antes do smartphones, computador, tv e outras tecnologias.
Aparelhos eletrônicos como televisores, smartphones e computadores emitem uma luz azul que pode manter as pessoas acordadas por mais tempo, retardando a liberação de melatonina e a entrada no estágio de sono profundo, prejudicando o descanso.
Invista em uma leitura leve de um livro, ouça uma música suava e pensar em coisas positivas ajuda a preparar o cérebro para dormir.
Quer ter qualidade de vida? Desde 1970 triplicou a quantidade de luz artificial no mundo e as consequências foram mais depressão, mais estresse e muito mais insônia.
O uso constante de aparelhos eletrônicos causa perturbações e problemas de saúde. Entenda: pesquisas comprovaram que a exposição de luz artificial a noite impede a produção de melatonina, o principal hormônio que controla o ciclo de sono e vigília. A escuridão natural estimula esse hormônio, além de proteger as células de alguns danos. Ou seja, nosso corpo à noite precisa de escuridão para produzir melatonina. Sem ela, estamos mais propensos ao câncer, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, síndrome metabólica e imunidade frágil. Então tenha certeza de que está produzindo a quantidade certa de melatonina, pois ela fortalece o sistema imunitário. Além de ser um poderoso antioxidante, que atrasa a chegada do envelhecimento.
Quanto mais horas de sono na escuridão natural (ou seja, a da noite), maior será a produção de melatonina. E esse hormônio é um poderoso antioxidante que tem fortes efeitos sobre o sistema imunitário.
O uso constante de aparelhos eletrônicos causa perturbações e problemas de saúde. Entenda: pesquisas comprovaram que a exposição de luz artificial a noite impede a produção de melatonina, o principal hormônio que controla o ciclo de sono e vigília. A escuridão natural estimula esse hormônio, além de proteger as células de alguns danos. Ou seja, nosso corpo à noite precisa de escuridão para produzir melatonina. Sem ela, estamos mais propensos ao câncer, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, síndrome metabólica e imunidade frágil. Então tenha certeza de que está produzindo a quantidade certa de melatonina, pois ela fortalece o sistema imunitário. Além de ser um poderoso antioxidante, que atrasa a chegada do envelhecimento.
Quanto mais horas de sono na escuridão natural (ou seja, a da noite), maior será a produção de melatonina. E esse hormônio é um poderoso antioxidante que tem fortes efeitos sobre o sistema imunitário.
Dicas:
Vá dormir mais cedo e tome um chá (sem cafeína ) para relaxarCuide da temperatura do ambiente
Conforme anoitece, é comum que a temperatura vá diminuindo. O mesmo acontece com o processo de termorregulação do corpo, que opera em um ciclo circadiano de 24 horas. A mente depende da temperatura do corpo para determinar se é hora de dormir ou acordar.
Quando a temperatura esta acima dos 24º, nosso organismo sofre para "esfriar", nos tornando mais despertos. Aposte no ar-condicionado ( saiba que vai ter um acréscimo na sua conta de luz) numa temperatura amena, ligue o ventilador (nunca diretamente em você) e abra as janelas do quarto para refrescar-se.
Um banho morno também é uma boa dica, pois ajuda no processo de termorregulação natural
Quando o calor está associado ao tempo seco, há baixa umidade do ar. A umidade ideal para dormir fica entre 30 e 50%. Qualquer porcentagem menor, algo comum durante o verão em muitas partes do país, pode dificultar o sono por dois motivos: falta de conforto e congestionamento das vias aéreas. Como consequência, as pessoas sofrem com ressecamento das mucosas e se tornam mais vulneráveis a doenças.
Use umidificador de ar, uma bacia com água ao lado da cama ou uma toalha molhada estendida na janela.
O algodão é uma boa escolha, pois é respirável (permite a circulação de ar) e tende a não irritar a pele. Tecidos sintéticos, de modo geral, esquentam e favorecem o suor, comprometendo um sono de qualidade. A seda é outra opção, mas as peças costumam ser caras e exigem lavagem a seco. E como são escorregadias, se "movem" enquanto você dorme, o que pode perturbar o descanso
Alimentos que ajudam você a dormir melhor
Cereja
A saborosa frutinha é outra fonte de melatonina. Pode ser consumida fresca como sobremesa ou em forma de suco junto com o jantar.
Couve
Couve
Composta por magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para descansar.
Alface
Alface
Também constituída de triptofano, a verdura pode ser consumida na última refeição do dia em saladas, na forma de chá ou até suco.
Chocolate amargo
Além de delicioso, o doce contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito.
Chocolate amargo
Além de delicioso, o doce contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito.
Aveia
É um dos poucos cereais com melatonina. “Para potencializar seu efeito, é importante escurecer o quarto, uma vez que os níveis desse hormônio do corpo aumentam na ausência de luz, causando sono”.
Leite
Leite
Um copo de leite quente, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: a bebida é rica em triptofano, e por isso ajuda a relaxar e ter uma noite mais tranquila. O ideal é um copo 30 minutos antes de deitar.
Mel
Mel
Aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina no cérebro. Orexina é um neurotransmissor que recentemente tem sido ligado à insônia. "Para potencializar o efeito do leite morno basta acrescentar uma colher de mel", explica Dr. Gláucia Berreta Ruggeri, médica do Centro de Saúde Ocupacional do Hospital Albert Einstein, de São Paulo. De acordo com a especialista, o mel é um carboidrato simples e, por isso, facilita também a absorção do triptofano.
Chá de camomila
Chá de camomila
A bebida não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais e tem um efeito calmante sobre o corpo. Além disso, um líquido quente antes de dormir pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento.
Receita de nutricionista para ter um sono mais tranquilo
Você precisa comprar: camomila, melissa, passiflora (folha de maracujá) e mulungu. Compre 100 g de cada erva e a metade de cada saquinho coloque em uma Tupperware com tampa de bico, para facilitar o preparo.
Todas as noites, antes de dormir, pegue uma xícara com água quente, coloque um pouquinho das ervas e deixe em infusão por 10 minutos. Não precisa adoçar, ele já é meio adocicado naturalmente.
O cheiro da camomila junto com as outras ervas, se espalha na casa inteira!
Chás que ajudam a combater a insônia e dormir melhor
Valeriana, camomila e erva-cidreira, possuem propriedades calmantes que ajudam a relaxar os músculos e a mente. Use diariamente e de preferência 1 hora antes de deitar.
Chá de camomila e tíliaVocê precisa comprar: camomila, melissa, passiflora (folha de maracujá) e mulungu. Compre 100 g de cada erva e a metade de cada saquinho coloque em uma Tupperware com tampa de bico, para facilitar o preparo.
Todas as noites, antes de dormir, pegue uma xícara com água quente, coloque um pouquinho das ervas e deixe em infusão por 10 minutos. Não precisa adoçar, ele já é meio adocicado naturalmente.
O cheiro da camomila junto com as outras ervas, se espalha na casa inteira!
Chás que ajudam a combater a insônia e dormir melhor
Valeriana, camomila e erva-cidreira, possuem propriedades calmantes que ajudam a relaxar os músculos e a mente. Use diariamente e de preferência 1 hora antes de deitar.
Acalma e trata a ansiedade
Ingredientes
1 colher de camomila
1 colher de tília
1 colher de cravo-da-índia
1 litro de água
Ingredientes
1 colher de camomila
1 colher de tília
1 colher de cravo-da-índia
1 litro de água
Preparo
Coloque todos os ingredientes numa panela e ferver por aproximadamente 15 minutos, esperar que esfrie, coar e beber 1 xícara à noite, antes de dormir.
Chá de valeriana
Ajuda a combater estresse e ansiedade
Preparo
Ferva 1 litro de água e acrescente 1 colher de sopa de valeriana, deixe repousar por 5 minutos, coe e tome em seguida.
Coloque todos os ingredientes numa panela e ferver por aproximadamente 15 minutos, esperar que esfrie, coar e beber 1 xícara à noite, antes de dormir.
Chá de valeriana
Ajuda a combater estresse e ansiedade
Preparo
Ferva 1 litro de água e acrescente 1 colher de sopa de valeriana, deixe repousar por 5 minutos, coe e tome em seguida.
Chá de erva-cidreira
CalmantePreparo
Ferva 1 litro de água e acrescente 1 colher de sopa de erva-cidreira, deixe repousar por 5 minutos, coe e tome a seguir.
Chás, mesmo gelados, café ou refrigerantes que contenha cafeína o que pode prejudicar o sono. Pode permanecer no organismo por até dez horas ou mais.
Abstenha-se de alimentos com alto teor de gordura que podem prejudicar seus ciclos de sono. Os processados levam tempo para serem digeridos e comê-los à noite pode manter a barriga cheia, causando desconforto.
O álcool faz dormir mais rapidamente, mas, em quantidades não moderadas, pode causar transpiração excessiva e dor de cabeça
Noites mal dormidas também aumentam o pico de cortisol, o hormônio ligado ao estresse, no organismo. Quem gosta de dormir com as janelas abertas com a intenção de deixar o quarto mais arejado deve tomar o cuidado para que a luz da rua não atrapalhe o repouso, lançando mão de cortinas ou máscaras para dormir
ÁlcoolTomar uma taça de vinho ou uma bebida antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer, mas também pode perturbar seu sono durante a noite, pois vai aumentar as idas ao banheiro.
Prefira se alimentar cerca de três horas antes de ir para a cama, pois comer e deitar-se em seguida faz com que as substâncias responsáveis pela digestão atrapalhem sua noite.
No verão
Os dias são mais longos e acabamos assumindo mais compromissos. Programe-se para que eles não aconteçam perto do horário habitual de ir para a cama
Falta ou excesso de sono.
A falta de sono diminui a atividade cerebral. Ter menos do que 7, ou até do que 9 horas de sono, pode fazer uma pessoa adulta sofrer de problemas de memória, falta de criatividade, labilidade emocional e imunidade fraca. Lembre-se que você não pode recuperar o sono perdido. Cuide de seu descanso agora. Surpreendentemente, o excesso de sono é prejudicial também.
A falta de sono diminui a atividade cerebral. Ter menos do que 7, ou até do que 9 horas de sono, pode fazer uma pessoa adulta sofrer de problemas de memória, falta de criatividade, labilidade emocional e imunidade fraca. Lembre-se que você não pode recuperar o sono perdido. Cuide de seu descanso agora. Surpreendentemente, o excesso de sono é prejudicial também.
Tente acostumar-se a dormir de lado
A posição mantém o tronco e as pernas relativamente retos e ajuda a diminuir o refluxo ácido. Como a coluna fica alinhada, dormir de lado ajuda a evitar dores nas costas e no pescoço. Além disso, é menos provável que as pessoas ronquem nessa postura, porque as vias aéreas ficam abertasO que causa a insônia?
A necessidade de sono é essencial para os seres humanos. Um estudo realizado pelo professor Jim Horne diz que a falta de sono causada em mulheres está relacionada ao estresse psicológico, insegurança, depressão e raiva, ao contrário dos homens.
Quanto mais atividades você executa durante o dia, mais descanso é necessário.
Lembre-se que você sempre precisa descansar, por isso, tire algum tempo para relaxar a durma bem.
Xícaras de café
A necessidade de sono é essencial para os seres humanos. Um estudo realizado pelo professor Jim Horne diz que a falta de sono causada em mulheres está relacionada ao estresse psicológico, insegurança, depressão e raiva, ao contrário dos homens.
Quanto mais atividades você executa durante o dia, mais descanso é necessário.
Lembre-se que você sempre precisa descansar, por isso, tire algum tempo para relaxar a durma bem.
Alimentos que podem interferir em sua noite de sono
A cafeína pode interferir no sono mesmo quando consumida até seis horas antes de dormir.
Também é encontrada no chá, refrigerantes, energéticos e chocolate.
Também é encontrada no chá, refrigerantes, energéticos e chocolate.
Limite seu consumo de álcool tarde da noite a 1 a 2 porções padrão, intercaladas com água, e pare algumas horas antes de dormir
Tente evitar líquidos perto da hora de dormir para ajudar a garantir uma noite de sono ininterrupta.
Comer muito antes de ir dormir também pode atrapalhar sua noite de sono
Consumir muito açúcar
Alimentos apimentados ou picantes podem causar azia, portanto evite pimentas, curry e outros alimentos quentes.
O excesso de peso corporal aumenta o risco de apneia do sono, afetando a capacidade de respirar à noite e atrapalhar o sono
Restrição exagerada de calorias
Indivíduos com anorexia ou bulimia, que estão gravemente abaixo do peso, geralmente têm um sono fragmentado, semelhante ao da insônia.
