Fique de olho nos rótulos, veja a quantidade de sódio nos alimentos
Verifique alimentos ou substância que contêm sódio "sal oculto":
produto industrializado, adoçante, bebida esportiva, aditivos alimentares à base de sódio e outros
Dica: Evite colocar o saleiro na mesa
Sal e sódio não abuse
Fontes de sódio:
10% natural em alimentos
15% do sal de cozinha (adição)
75 % alimentos processados
Fuja do sal
Restrinja o uso de condimentos preparados
Prefira alimentos frescos e com pouco sal
Escolha produtos com baixo teor de sódio
Lave alimentos enlatados
Não adicione sal aos alimentos preparados ou aos alimentos à mesa
Consumo máximo recomendado:
4 g ao dia, que é igual a 4 colheres (café) rasas
1 g de sal é igual a 1 colher (café) rasa de sal
1 g de sal é o que encontramos em 1 unidade de pão francês
1 Kg de sal / pessoa em 6 meses
Reduza a ingestão de sódio para não mais de 2,4 g de sódio (6 g de sal/dia = 4 colheres de café rasas de sal = 4 g + 2 g de sal próprio dos alimentos)
Gersal
Ingredientes:
10 colheres (sopa) de gergelim (rico em cálcio)
1 colher (sopa) de sal
Modo de preparo:
Torre o gergelim, cuide para não queimar (no forno ou na frigideira, mexendo sempre);
Junte o sal e triture no liquidificador ou processador, formando uma farofa;
Guarde o recipiente fechado, preferencialmente na geladeira;
Utilize como substituto do sal em preparações como saladas, legumes, arroz, feijão.
10 colheres (sopa) de gergelim (rico em cálcio)
1 colher (sopa) de sal
Modo de preparo:
Torre o gergelim, cuide para não queimar (no forno ou na frigideira, mexendo sempre);
Junte o sal e triture no liquidificador ou processador, formando uma farofa;
Guarde o recipiente fechado, preferencialmente na geladeira;
Utilize como substituto do sal em preparações como saladas, legumes, arroz, feijão.
Sal com baixa concentração de sódio e o uso de ervas aromáticas e medicinais
INGREDIENTES
20 gramas de alecrim desidratado
20 gramas de manjericão desidratado
20 gramas de orégano desidratado
10 gramas de sal marinho
Use uma balança para calcular com precisão os 20 gramas de cada ingrediente.
Mas, se não tiver, use como medida uma colher de sopa cheia no caso das ervas e, no caso do sal, meia colher.
MODO DE PREPARO
Liquidifique bem todos os ingredientes.
Armazene o sal de ervas num vidro fechado.
Utilize-o como substituto do sal comum em todas as receitas.
A quantidade é a mesma que você utilizaria de sal comum.
A vantagem é que ele tempera e dá sabor com uma quantidade reduzida de sódio.
Saiba mais:
O sódio é um mineral, necessário para ajudar os músculos e nervos a funcionarem e manter o equilíbrio exato de líquidos no organismo.
Alguns tipos de sal
Sal light: é composto por cloreto de sódio e cloreto de potássio. Possui redução da quantidade de sódio. Em substituição é acrescentado potássio.
Sua utilização é indicada, sob orientação, em casos de hipertensão arterial. Se tiver problemas renais consulte um médico ou uma nutricionista antes de usá-lo.
Não use o sal light para cozinhar use apenas para tempero
Sal marinho: Sal que não passa pelo processo térmico de refinamento, como o sal comum. O iodo nele contido é natural (das algas marinhas), enquanto no sal comum o iodo é adicionado na forma de iodato de potássio. O sal marinho também possui magnésio, flúor, cálcio e outros. Na boca pode dar pequenas " explosões de sabor salgado"
O sódio é igual ao sal comum.
Sal líquido: cada borrifada de sal contém 110 mg de sódio, aproximadamente.
Cuidados para quem tem Hipertensão - Pressão arterial elevada
Reduzir o consumo de sódio (presente no sal de cozinha) e nos alimentos ricos em sal e sódio (confira o rotulo nutricional de cada produto)
Evite alimentos ricos em sal
Use temperos naturais, ervas aromáticas e medicinais.Ervas: salsa, orégano , manjericão, alecrim, e outros
Especiarias: noz moscada, cravo, canela, curry, açafrão, cominho e pimenta
Cebola e alho.
Louro - Caldinhos de feijão, sopa de legumes e carnes recheadas ficam com um sabor todo especial quando acrescentamos duas ou três folhinhas de louro. "Além de perfumar, os chás das folhas de louro proporcionam alívio contra gases", ensina a nutricionista.
Pimenta é muito mais do que um sabor afrodisíaco. O sabor ardido é por causa da capsaicina, substância antioxidante de ação curativa. "Além de prevenir alguns tipos de câncer e de reduzir o colesterol ruim (LDL) do sangue, a pimenta também acelera o metabolismo e, por isso, auxilia no emagrecimento."
Alecrim - a planta confere um gostinho leve e especial quando usada na preparação de carnes vermelhas ou peixes. No arroz e em sopas é uma boa pedida também, perfumando o prato e a cozinha. "O alecrim faz bem porque combate o vírus da gripe e previne doenças dos rins, da retina e da catarata." Ótimo para o sistema nervoso, combatendo o estresse e a ansiedade.
"O alho, contribui para a diminuição da pressão sanguínea e dos níveis de colesterol. Já a cebola inibe a ação de algumas bactérias e fungos prejudiciais ao nosso organismo e diminui os riscos de trombose e aterosclerose". A dupla também ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de pulmão, estômago, próstata e fígado.
Estragão - Apesar de não ser muito conhecido, pode ser facilmente encontrado nas lojas de temperos ou até em supermercados. Suas folhinhas são parecidas com erva-doce. Experimentar estragão vai garantir um sabor novo, levemente adocicado, à comida, além de aliviar a cólica menstrual e auxiliar na digestão.
Orégano - é um antioxidante com propriedades diurética. É excelente para estimular o sistema nervoso e o apetite. Não é só na pizza que o orégano é bem-vindo. Muitas pessoas evitam o tempero por considerá-lo forte demais, por isso, o segredo é colocar apenas uma pitadinha, combinada outros ingredientes. As folhas de orégano fresco dão ainda mais aroma ao prato.
Salsinha - Seja ela desidratada ou em folhas frescas, confere aos pratos um sabor leve e agradável, além é claro, de também ser uma aliada do nosso organismo, pois, como ensina a nutricionista, a salsa combate doenças do coração e dos rins.
Sávia - erva é usada como condimento e como planta medicinal por sua ação anti-inflamatória e por ser estimulante da digestão. "A sálvia é indicada nos casos de falta de apetite, edema, afecções da boca, afta, tosse e bronquite. Fica ótima com massas e aves", diz Maíra Malta. A sálvia pode ser usada tanto em pó como as folhas inteiras.
O manjericão, ótimo para o sistema cardiovascular, ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, estimula os músculos e ajuda a reduzir as arritmias cardíacas. Os flavonoides presentes no manjericão também auxiliam na proteção das células contra os radicais livres. Além disso, essa erva medicinal ajuda no processo de digestão e age como anti-inflamatório, protegendo o intestino de infeções. Acalma os espasmos da digestão. Quando utilizado em grandes quantidades, é um ótimo fortificante e antigripal." O manjericão, que tem na sua composição potássio, ferro, cálcio, magnésio e vitamina C.
Dá um toque especial em molhos vermelhos, tortas, saladas ou no clássico molho pesto. "
Tantos as folhas como as sementes do coentro são ricas em ferro e vitamina C, alivia indigestão e tem poder calmante.
Hortelã e menta - Estas duas plantinhas são na verdade parte de um mesmo gênero, a Mentha. Os sabores são muito parecidos e, por isso, ambos caem muito bem como complemento de peixes, carnes e molhos. Além de refrescantes, a nutricionista Maíra Malta nos ensina que essas plantinhas são ótimas para a digestão e proporcionam alívio para crises de bronquite, cólica estomacal e intestinal, dores, gripes e tosses. Com o tempo seco, o temperinho cai muito bem.
Tomilho - É muito versátil porque pode ser usada em praticamente tudo na cozinha. Sem contar que é bom para aliviar distúrbios intestinais e prevenir inflamações. Além de muito saborosa, a plantinha é também muito bonita com suas folhas verdes em formato de coração e pequenas florzinhas. Por isso, além de usá-la como tempero, vale também investir na decoração do prato.
Açafrão: Está faltando uma corzinha no seu prato? Invista no açafrão. Além de proporcionar um sabor agradável, deixa o prato mais colorido, com tom amarelado. Muito usado na culinária Mediterrânea, o condimento tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatória que melhoram a digestão.
20 gramas de manjericão desidratado
20 gramas de orégano desidratado
10 gramas de sal marinho
Use uma balança para calcular com precisão os 20 gramas de cada ingrediente.
Mas, se não tiver, use como medida uma colher de sopa cheia no caso das ervas e, no caso do sal, meia colher.
MODO DE PREPARO
Liquidifique bem todos os ingredientes.
Armazene o sal de ervas num vidro fechado.
Utilize-o como substituto do sal comum em todas as receitas.
A quantidade é a mesma que você utilizaria de sal comum.
A vantagem é que ele tempera e dá sabor com uma quantidade reduzida de sódio.
Saiba mais:
O sódio é um mineral, necessário para ajudar os músculos e nervos a funcionarem e manter o equilíbrio exato de líquidos no organismo.
Alguns tipos de sal
Sal light: é composto por cloreto de sódio e cloreto de potássio. Possui redução da quantidade de sódio. Em substituição é acrescentado potássio.
Sua utilização é indicada, sob orientação, em casos de hipertensão arterial. Se tiver problemas renais consulte um médico ou uma nutricionista antes de usá-lo.
Não use o sal light para cozinhar use apenas para tempero
Sal marinho: Sal que não passa pelo processo térmico de refinamento, como o sal comum. O iodo nele contido é natural (das algas marinhas), enquanto no sal comum o iodo é adicionado na forma de iodato de potássio. O sal marinho também possui magnésio, flúor, cálcio e outros. Na boca pode dar pequenas " explosões de sabor salgado"
O sódio é igual ao sal comum.
Sal líquido: cada borrifada de sal contém 110 mg de sódio, aproximadamente.
Cuidados para quem tem Hipertensão - Pressão arterial elevada
Reduzir o consumo de sódio (presente no sal de cozinha) e nos alimentos ricos em sal e sódio (confira o rotulo nutricional de cada produto)
Evite alimentos ricos em sal
Use temperos naturais, ervas aromáticas e medicinais.Ervas: salsa, orégano , manjericão, alecrim, e outros
Especiarias: noz moscada, cravo, canela, curry, açafrão, cominho e pimenta
Cebola e alho.
Louro - Caldinhos de feijão, sopa de legumes e carnes recheadas ficam com um sabor todo especial quando acrescentamos duas ou três folhinhas de louro. "Além de perfumar, os chás das folhas de louro proporcionam alívio contra gases", ensina a nutricionista.
Pimenta é muito mais do que um sabor afrodisíaco. O sabor ardido é por causa da capsaicina, substância antioxidante de ação curativa. "Além de prevenir alguns tipos de câncer e de reduzir o colesterol ruim (LDL) do sangue, a pimenta também acelera o metabolismo e, por isso, auxilia no emagrecimento."
Alecrim - a planta confere um gostinho leve e especial quando usada na preparação de carnes vermelhas ou peixes. No arroz e em sopas é uma boa pedida também, perfumando o prato e a cozinha. "O alecrim faz bem porque combate o vírus da gripe e previne doenças dos rins, da retina e da catarata." Ótimo para o sistema nervoso, combatendo o estresse e a ansiedade.
"O alho, contribui para a diminuição da pressão sanguínea e dos níveis de colesterol. Já a cebola inibe a ação de algumas bactérias e fungos prejudiciais ao nosso organismo e diminui os riscos de trombose e aterosclerose". A dupla também ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de pulmão, estômago, próstata e fígado.
Estragão - Apesar de não ser muito conhecido, pode ser facilmente encontrado nas lojas de temperos ou até em supermercados. Suas folhinhas são parecidas com erva-doce. Experimentar estragão vai garantir um sabor novo, levemente adocicado, à comida, além de aliviar a cólica menstrual e auxiliar na digestão.
Orégano - é um antioxidante com propriedades diurética. É excelente para estimular o sistema nervoso e o apetite. Não é só na pizza que o orégano é bem-vindo. Muitas pessoas evitam o tempero por considerá-lo forte demais, por isso, o segredo é colocar apenas uma pitadinha, combinada outros ingredientes. As folhas de orégano fresco dão ainda mais aroma ao prato.
Salsinha - Seja ela desidratada ou em folhas frescas, confere aos pratos um sabor leve e agradável, além é claro, de também ser uma aliada do nosso organismo, pois, como ensina a nutricionista, a salsa combate doenças do coração e dos rins.
Sávia - erva é usada como condimento e como planta medicinal por sua ação anti-inflamatória e por ser estimulante da digestão. "A sálvia é indicada nos casos de falta de apetite, edema, afecções da boca, afta, tosse e bronquite. Fica ótima com massas e aves", diz Maíra Malta. A sálvia pode ser usada tanto em pó como as folhas inteiras.
O manjericão, ótimo para o sistema cardiovascular, ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, estimula os músculos e ajuda a reduzir as arritmias cardíacas. Os flavonoides presentes no manjericão também auxiliam na proteção das células contra os radicais livres. Além disso, essa erva medicinal ajuda no processo de digestão e age como anti-inflamatório, protegendo o intestino de infeções. Acalma os espasmos da digestão. Quando utilizado em grandes quantidades, é um ótimo fortificante e antigripal." O manjericão, que tem na sua composição potássio, ferro, cálcio, magnésio e vitamina C.
Dá um toque especial em molhos vermelhos, tortas, saladas ou no clássico molho pesto. "
Tantos as folhas como as sementes do coentro são ricas em ferro e vitamina C, alivia indigestão e tem poder calmante.
Hortelã e menta - Estas duas plantinhas são na verdade parte de um mesmo gênero, a Mentha. Os sabores são muito parecidos e, por isso, ambos caem muito bem como complemento de peixes, carnes e molhos. Além de refrescantes, a nutricionista Maíra Malta nos ensina que essas plantinhas são ótimas para a digestão e proporcionam alívio para crises de bronquite, cólica estomacal e intestinal, dores, gripes e tosses. Com o tempo seco, o temperinho cai muito bem.
Tomilho - É muito versátil porque pode ser usada em praticamente tudo na cozinha. Sem contar que é bom para aliviar distúrbios intestinais e prevenir inflamações. Além de muito saborosa, a plantinha é também muito bonita com suas folhas verdes em formato de coração e pequenas florzinhas. Por isso, além de usá-la como tempero, vale também investir na decoração do prato.
Açafrão: Está faltando uma corzinha no seu prato? Invista no açafrão. Além de proporcionar um sabor agradável, deixa o prato mais colorido, com tom amarelado. Muito usado na culinária Mediterrânea, o condimento tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatória que melhoram a digestão.
Conhecido dos japoneses, o gengibre com seu sabor picante e adocicado, pode ser usado tanto em doces como salgados, além de ser bom acompanhamento para sucos e sopas. "O gengibre tem propriedades que combatem a dor de cabeça, o enjoo e as náuseas. Por ser também um alimento termogênico, o gengibre aumenta a temperatura do corpo, obrigando o organismo a gastar mais energia", ensina a nutricionista da Unesp Maíra Malta.
Algumas ervas e especiarias contêm uma variedade maior de alguns dos mais potentes antioxidantes do que qualquer outro alimento. Na verdade, muitas ervas e especiarias tem uma atividade antioxidante maior do que muitas frutas e verduras, algumas especiarias como cravo, açafrão, canela têm de 10 a 50 vezes mais antioxidantes medidos pelo valor de capacidade de absorção de oxigênio (em relação ao peso) se comparados a mirtilos.
Os benefícios dos antioxidantes em especiarias incluem uma poderosa proteção contra muitas doenças graves, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite, degeneração muscular, doença de Alzheimer e envelhecimento.
Ervas e especiarias adicionam um sabor extra e, quando combinados com outros alimentos nutritivos, realmente aumentam exponencialmente os antioxidantes naturais, os fitonutrientes e o poder antiinflamatório dos alimentos.
Receitas
Azeite aromático
Ingredientes
500 ml de azeite
1 colher (chá) de orégano seco
2 unidades de pimenta dedo de moça
1 ramo pequeno de alecrim fresco ou desidratado
2 dentes de alho
4 folhas de louro
1 colher (café) de pimenta em grão (preta, rosa, branca, calabresa)
Modo de preparo
Higienize todos os ingredientes e seque-os;
Coloque-os no próprio vidro do azeite de oliva, retire parte do azeite para colocar as ervas e depois preencha novamente.
Coloque-os no próprio vidro do azeite de oliva, retire parte do azeite para colocar as ervas e depois preencha novamente.
Dica: Variações - tomilho, manjericão, sálvia, salsa, rodelas de limão, manjerona, etc.
Mantenha na geladeira
Azeite de oliva:
O Azeite controla o colesterol sérico, pois aumenta a taxa de secreção biliar e estimula a digestão e a absorção das gorduras e das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A,D,E,K), além de ser lubrificante nos intestinos.
Use para temperar saladas ou sobre o prato pronto. Não use em altas temperaturas para não perder as substâncias antioxidantes.
Vinagre aromático
750 ml vinagre de vinho branco1 talo de cebolinha
1 ramo de salsa
2 unidades de pimenta dedo de moça
1 galho pequeno de alecrim fresco ou desidratado
2 dentes de alho
1/2 1 talo de salsão
4 folhas de louro
1 colher (café) de pimenta em grão (preta, rosa, branca, calabresa)
Modo de preparo
Higienize todos os ingredientes e seque-os;
Coloque-os no próprio frasco do vinagre.
Dica: Varie as ervas frescas e temperos - tomilho, manjericão, sálvia, rodelas de limão, manjerona, etc.
Observação: Esterilize o recipiente de vidro. Ferva na panela por 10-20 minutos. Coloque um pano na panela, antes de colocar o vidro
Coloque-os no próprio frasco do vinagre.
Dica: Varie as ervas frescas e temperos - tomilho, manjericão, sálvia, rodelas de limão, manjerona, etc.
Observação: Esterilize o recipiente de vidro. Ferva na panela por 10-20 minutos. Coloque um pano na panela, antes de colocar o vidro
Ervas:
Sempre que possível utilize ervas frescas,
algumas mantem o sabor ( orégano, manjerona, sálvia e endro)
Compre pequenas quantidades de ervas secas;
Ervas que podem ser congeladas: salsa, coentro, cebolinha, estragão, cerefólio. Coloque-as em água fervente por apenas alguns segundos e escorra-as, guarde em sacos plásticos. Validade de 3 a 4 meses.
Ervas secas têm um sabor mais forte do que as frescas, assim utilize uma colher de chá de ervas secas nos casos em que usaria 2 a 3 colheres das frescas
Especiarias:
Especiarias que podem ser esmagadas num pilão (pimenta da Jamaica, cardamomo, cravinho, coentro, cominho, sementes de endro e funcho, zimbro, pimenta em grão, e açafrão);
O açafrão é frequentemente misturado com um pouco de água quente, para o fazer expandir e soltar a cor e o sabor.
Sementes usadas inteiras: anis, alcaparras, alcaravia, aipo, endro e funcho.
O gengibre e a noz moscada devem ser ralados. O gengibre também pode ser usado de outras formas;
Pimenta fresca: se não quiser muito picante remova as sementes;
Cuidado: Molhos prontos tem muita gordura e muito sal, molho natural não tem gordura!
Molho marinado para carnes
Ingredientes:1 xícara (chá) de vinho
1 xícara (chá) de vinagre
1/2 xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) de suco de limão
4 dentes de alho picados
1/2 unidade de cebola picada
3 galhos de salsa
1 galho de manjericão fresco
1 colher (chá) de manjericão seco ou fresco
1 colher (sopa) de páprica doce
1 colher (café) rasa de sal
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e triture no liquidificador;
Coloque a carne sob imersão e deixe por no mínimo doze horas (mantendo sob refrigeração);
Retire a carne do marinado e coloque-a para cozinhar (assar preferencialmente);
Durante o cozimento, se necessário, regue com o restante do molho.
Tempo de preparo: 15 minutos
Dica: Pode ser utilizado para carnes: bovina, suína, aves, peixes. Este molho é suficiente para 1,5 Kg de carne. Utilize vinho tinto seco para carnes vermelhas e branco para carnes brancas.
Modo de alho
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de suco de limão
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (café) rasa de sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e mexa bem
Dicas e sugestões:
Acompanha saladas de hortaliças em geral.
Para que o molho adquira mais sabor, faça-o com antecedência.
1 xícara (chá) de salsa e cebolinha
3 folhas de manjericão
1 dente de alho
1/2 xícara (chá) de cebola
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de orégano
1/2 xícara (chá) de vinagre ou suco de limão
1 colher (café) rasa de sal
1/2 xícara (chá) de água
50 g de nozes ou castanha de caju do Brasil
Modo de preparo:
Triture todos os ingredientes no liquidificador.
Para que o molho adquira mais sabor, faça-o com antecedência.
Molho de salsa
Ingredientes:1 xícara (chá) de salsa e cebolinha
3 folhas de manjericão
1 dente de alho
1/2 xícara (chá) de cebola
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de orégano
1/2 xícara (chá) de vinagre ou suco de limão
1 colher (café) rasa de sal
1/2 xícara (chá) de água
50 g de nozes ou castanha de caju do Brasil
Modo de preparo:
Triture todos os ingredientes no liquidificador.
Molho italiano
Ingredientes:
100 g queijo parmesão
1/2 xícara (chá) vinagre
1 xícara (chá) de água filtrada
1/2 xícara (chá) de tomate seco
1/2 unidade de cebola
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de salsa / cebolinha
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
1 colher (chá) de orégano
1 colher (chá) de ervas finas
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e triture no liquidificador
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 12 porções
Dicas e sugestões:
Acompanha saladas de hortaliças em geral
Substituir o tomate seco por tomate desidratado
Receita de molho de tomate
No caso de hipertensão, diminua o sal da receita e acrescente mais temperos.
Pasta de queijo
Ingredientes:
200 g de ricota fresca (pode ser batida no triturador)
2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha picadas
1 colher (sopa) de molho inglês
50 g de uvas passas picadas
1 colher (café) rasa de sal
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes
Preserve ervas aromática congelando com azeite ou água
2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha picadas
1 colher (sopa) de molho inglês
50 g de uvas passas picadas
1 colher (café) rasa de sal
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes
Preserve ervas aromática congelando com azeite ou água
Fontes:
Governo do estado de São Paulo
Receitas SESI
Governo do estado de São Paulo
Receitas SESI
