O Lado de Cá: Dicas de lanches saudáveis para a lancheira escolar

De acordo com a metodologia do Meu Pratinho Saudável, que tem o apoio científico do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, um lanche saudável é aquele que contém um alimento de cada grupo, como: carboidratos, proteínas, frutas e hortaliças e alimentos fontes de cálcio (por exemplo, leite e derivados), para garantir o crescimento e desenvolvimento adequado das crianças.

Abaixo estão descritos os grupos de alimentos que possuem perfis nutricionais semelhantes. Para cada um deles, relacionamos os alimentos que compõem o grupo.

Carboidratos: alimentos que fornecem energia e disposição para as atividades do dia a dia. Suas fontes são: pães, torradas, bolos simples, cereais integrais, tapioca, panqueca, biscoitos integrais, tortas, etc.

Proteínas: alimentos responsáveis pela formação de tecidos e músculos. Suas fontes são: leite, iogurte, coalhada, queijo branco, presunto magro, peito de peru, ovo cozido, etc.

Frutas e hortaliças: frutas, verduras e legumes. Frutas frescas ou secas, legumes na versão baby e preparações à base de vegetais são excelentes alternativas, na medida em que são alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e consumir fora de casa.

As combinações dos alimentos são múltiplas, pois cada grupo apresenta uma série de alimentos que podem ser combinados com alimentos de outros grupos.

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Essa panqueca, por ter só banana e ovo, é ideal para bebês que já começaram a introdução alimentar e até para a criançada maior.

É uma ótima opção para o lanche da tarde.

Dicas fundamentais - Receitas para crianças fazerem:

1 - Comece por um prato mais simples, como o sanduíche, que é fácil de preparar.

2 - Sempre fique de olho e nesse começo, nada de facas, fogão.

3 - Eles vão derramar coisas no chão, mas nada de perder a paciência ou brigar, pacientemente você ensina que deve limpar e ajude-a a limpar junto com você e explique que da próxima vez é para tentar não deixar cair. Se a criança sentir que você reclama de tudo que ela está fazendo, algo que era para ser legal se transformará em algo chato e perde totalmente o sentido ensinar a criança a preparar comidinhas com você, é capaz de ela não querer mais pisar na cozinha.

Ensine a limpar a cozinha no final: lavar a louça, secar e guardar, mostrando que tudo tem um início, meio e fim (você estará ensinado a criança a ser organizada).

Criando esses hábitos, quanto menos esperar estarão fazendo tudo isso sem você precisar ficar repetindo. Tente fazer essa atividade pelo menos 1 x na semana. Pesquisem juntos na internet ideias bacanas para prepararem.

Foto internet

Planeje o cardápio da lancheira das crianças antecipadamente

Monte um cardápio e deixe de 2 a 3 opções de lanches prontos na geladeira se necessário.

Compre uma lancheira térmica para acondicionar os alimentos e produtos frescos. Você também pode acrescente gelinho à base de gel para ajudar a manter a temperatura.

Modifique os utensílios na lancheira copos, talheres e potes coloridos e divertidos.

Peça as crianças para participar da preparação dos lanches, mesmo que seja apenas para guarda-los.

Troque alguns alimentos da lancheira

Pão branco por Massa integral (que possui fibras e mais vitaminas).

Refrigerante por suco natural

Bolacha doce por salada de frutas

Queijo amarelo por queijo branco

Exclua da lancheira

Refrigerantes

Sucos industrializados (eles podem conter muito açúcar, prefira um suco natural preparado em casa ou na escola)

Salsicha

Pão branco

Alimentos gordurosos, tais como batata fritas, balinhas e salgadinhos (gordura favorece a diabetes)

Macarrão instantâneo (alta concentração de sal)

Uma lancheira ideal deve conter:

Pão com massa integral (que possui fibras e vitaminas)

Queijo branco (cálcio e proteínas) (atenção à conservação pois é perecível)

Iogurte, "iogurte" do tipo pettit suisse, e derivados (proteínas) (atenção à conservação pois é perecível)

Frutas (rico em vitaminas, minerais e fibras)

Suco natural (hidrata e é rico em nutrientes) (atenção à conservação pois é perecível)

A lancheira ideal deve conter basicamente iogurtes, sucos, frutas, bolacha de água e sal. Eventualmente, bolachas recheadas e outros produtos industrializados podem até estar dentro.

Não há problema de um doce colocado uma vez por semana, até porque uma bolacha doce pode ajudar a criança a beber o suco e comer a fruta. Mas lembrando que produtos industrializados concentram grandes quantidades de gordura e sal, algo desaconselhado para o desenvolvimento da criança.

Alimentos saudáveis, integrais e naturais

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A dica para fazer lanches saudáveis, apetitosos e nutritivos é variar tanto no tipo de pão:

Pão de forma comum ou integral, pão sírio, brioche, bisnaga, pão de leite, torradas e bolos simples feito em casa.
Aprenda a fazer bolinhos funcionais, com pouco açúcar e sem glúten.
O recheio pode ser margarina, requeijão, queijo branco ou mussarela, geleia, peito de peru e presunto magro.
Não se esqueça que frios são perecíveis. Compre-os em pequenas quantidades e verifique as datas de validade após abertos.

A lancheira deve ser térmica para conservar o alimento.

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Sucos podem ser naturais, desde que colocados em garrafas térmicas, ou de caixinha, do tipo néctar.

Lembrete: uma lancheira térmica é muito importante para que a bebida mantenha temperatura. Se for somado o tempo da preparação do lanche ao horário do recreio, estaremos falando em um intervalo de não mais de 3 horas, tempo em que uma boa lancheira térmica é capaz de manter a refrigeração.

Sucos naturais preparados em casa são perecíveis, portanto quando for levar qualquer suco de frutas na lancheira coloque o suco no freezer algum tempo antes da criança seguir ao colégio. Deixe quase congelado. Acondicione-o em garrafa térmica. Assim é possível beber horas depois sem aquele gosto de suco velho. Os nutrientes são mantidos mesmo que o suco seja consumido no recreio.

Quanto a combinações de sucos, qualquer um é interessante, desde que siga todas instruções de refrigeração e armazenamento.

Achocolatados prontos e água coco também são ótimas opções.

As frutas boas são as que podem ser cortadas em pedaços e não escurecem, como mamão e melancia. Se fizer uma salada de frutas com maçã, mamão, morango e pera coloque em recipiente com tampa e lembre-se de enviar um talher.

Inclua frutas desidratadas como uvas passas.

Frutas de fácil digestão: Pera, mamão, banana e mexerica (tangerina).

Dica: vá acostumando seu filho a comer frutas em casa. Comece com apenas um pedaço pequeno e vá aumentando o tamanho da fruta cortada ao longo do tempo. Utilize-as em papinhas e sucos naturais. Isso faz com que a criança não veja a fruta como algo “estranho” na lancheira.

Barrinhas de cereais (fibras) e biscoitos integrais também são itens importantes para variar o cardápio.

Se tiver uma lancheira térmica, você pode fazer patês de atum, ou mesmo usar frios fatiados.

Os lanches devem ser embalados com papel alumínio. O ideal, repetindo, é que seja uma lancheira térmica. Queijos e frios, por exemplo, necessitam de bons cuidados com a refrigeração (como uma embalagem bem feita) e devem ser consumidos em até 3 horas.

Antes de ser colocado na lancheira, o lanche deve estar na geladeira ou ser feito na hora. Caixas plásticas pequenas são vendidas no formato para lanches. É uma boa sugestão.

Divida o lanche entre carboidrato (pães, barras de cereais, biscoitos),

proteína (queijo, iogurte, leite, frios),

vitamina (fruta, suco, vegetais e frutas desidratadas).

Prefira sanduíches de peru fatiado, queijo magro, geleia, requeijão.

Tente incluir legumes como as mini cenouras ou uma rodela de tomate e alface nos sanduíches.

Coloque vegetais como cenouras cortados em palitos.

Dicas:

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ATENÇÃO À CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS

Atente que alimentos perecíveis exigem lancheira térmica

Alguns alimentos, apesar de saudáveis, não toleram ficar fora de refrigeração, portanto não utilize-os a não ser que a escola ofereça geladeiras para armazená-los até a hora do lanche. Prefira apenas frutas e alimentos secos como o pão integral ou a bolacha de água e sal.

Se a lancheira não é térmica, utilize recipientes térmicos. Os lanches, por exemplo, devem ser embrulhados em papel-filme e depois colocados em potes de plástico.

Sucos e leite devem ficam em garrafas térmicas.

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Higienize a lancheira todos os dias

A lancheira deve ser lavável e resistente. Higienize com álcool assim que a criança chegar da escola, não dispensando a lavagem com água e sabão, no mínimo, uma vez por semana. Oriente as crianças a evitar o contato direto da lancheira com o chão e a higienizar as mãos antes do consumo dos alimentos

Converse com os pequenos sobre suas preferências.

Observe as preferências e necessidades da criança

Pedir ajuda à criança, fornecendo orientação sobre a qualidade e a quantidade dos alimentos,
gera envolvimento no processo de preparo do lanche e desenvolve a consciência sobre a importância dos alimentos.

Reserve um momento para montar um cardápio quinzenal juntos. Você se programa e ainda pode negociar alguns itens para estimular o apetite. Tome cuidado com excessos de alimentos industrializados, doces e refrigerantes. "Doces e frituras não são proibidos, desde que consumidos com equilíbrio"

O lanche deve conter cerca de 250 a 300 calorias para quem está com peso adequado.

Procure colocar uma fonte de carboidratos (pães, biscoitos, barrinhas de cereais), uma de proteína (leite e derivados, frios) e outra de vitaminas e minerais (frutas e suco de frutas)